减肚子上的赘肉最快最有效的方法

娱乐小虾 2021-02-20 22:11

跳绳是一个很好的减肥运动,能够有效减去我们的大肚子,让腹部趋于平坦。

跳绳时是需要收腹的,这样能够保持核心肌群的紧张,维持核心的稳定,避免跳绳时候身体的晃荡,达到更好的锻炼效果。

我们先来看看跳绳的正确姿势是怎样的

在开始进行跳绳运动之前,我们要先确定适合自己的跳绳长度,通过下面的方法可以确定应该使用多长的绳子进行跳绳:

  1. 双脚并拢,身体保持正直,双脚踩在绳子的正中,双手握住绳子两端;
  2. 手臂自然下垂伸直,大臂紧贴躯干和地面保持垂直,屈肘抬起小臂;
  3. 抬至双手位于略高于胸口的高度,拉直绳子,这就是适合自己的跳绳长度了。

其次就是要掌握正确的跳绳姿势:

  • 保持身体正直站立,双脚并拢,目视前方3米左右地面;
  • 大臂贴着躯干和地面垂直,肘部微微弯曲,手腕发力匀速转动绳子,从体侧看手腕和绳子一起画圈;
  • 匀速转动绳子,前脚掌点地,当绳子转动至接近接触地面的时候,发力跳起让脚掌微微离开地面,避免碰到绳子;
  • 跳绳的过程中肩膀放松,核心收紧,身体自然弯曲,保持有节奏的呼吸。

从上面的动作解析可以看出,跳绳的时候我们的腹部是需要收紧的,这样能够保持在跳绳过程中身体的稳定,上半身不晃动,下半身目标肌肉有效发力,让我们能够达到更稳定和更快速地跳绳过程,达到更好的训练效果。

怎样跳绳才能够减肚子

造成我们肚子大的原因往往都是脂肪的堆积,无论是内脏脂肪还是皮下脂肪都会导致腹部隆起看不到腹部线条,而跳绳能够有效减脂,达到消除腹部脂肪的效果,从而减去肚子,让我们再次拥有平坦腹部甚至清晰腹肌。

跳绳减肥可以分为两种方式,一种是持续不间断地跳绳一段时间,另一种是按次数分组进行跳绳的训练,两者都能达到很好的减脂减肚子效果,我们一个个来看。

一、持续地跳绳相当于有氧运动

当我们持续不间断地进行跳绳锻炼的时候,相当于在进行有氧运动,此时身体处于有氧样化供能系统,会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质来为身体供能,在消耗热量的同时,有直接的减脂效果。

随着跳绳时长的增长,脂肪在有氧氧化供能系统中的占比会逐渐提高,在30分钟左右会超过糖成为主要的供能来源,此时减脂效果会达到最高。

因此,如果我们持续地跳绳,应该以中等速度(100-120/分钟)跳起码30分钟左右,这样才能达到想要的减肚子目的,也就是我们大概要跳绳3000下以上才可以。

二、分组高速跳绳相当于HIIT运动

当我们使用较高速度(130-180/分钟)进行跳绳锻炼的时候,此时运动的强度会非常大,心率能够很快地达到很高的程度,这也导致我们的身体无法在这个强度下持续地进行跳绳,必须在30秒-1分钟左右进行休息。

所以分组高速跳绳锻炼相当于HIIT运动,也就是高强度间歇性锻炼,通过反复地提高心率,让身体消耗大量的热量,而且在运动后身体会长时间处于过量氧耗状态,大幅提升基础代谢水平,达到持续燃脂的效果。

建议可以尽全力跳绳1分钟,然后休息30秒,总共进行20组左右的跳绳训练,可以达成一次充分的HIIT训练。

总结

跳绳是一个全身性运动,因此对于核心稳定能力是有要求的,跳绳的时候一定要保持收腹维持核心的紧绷才行。

我们可以通过持续跳绳和分组跳绳的方式进行锻炼,两者都有很好的减脂效果,我们可以两种训练方法交替进行训练,既能提升肌肉的肌耐力还能强化心肺功能,同时减去恼人的大肚子。

坚持3个月左右,就会发现我们的肚子明显变小,身材也会越来越好,甚至能够看到漂亮的腹肌了。

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