5000米跑步标准成绩
如果是国家二级运动员,男子的标准成绩是16:10.00,女子的标准成绩是20:20.00。如果是平时跑步,一般成绩在20分钟到25分钟之间。长距离跑简称长跑,最初项目为4英里、6英里跑,从19世纪中叶开始,逐渐被5000米跑和10000米跑替代。
在长跑之前,大家应该注意做热身运动,热身的步骤是:
两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节。
屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节。
交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节。
前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。
长跑后有的人立刻坐下来休息,这是错误的做法。跑完千万不要马上休息,跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些拉伸运动。
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