要做仰卧飞鸟，大家可以先仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方；两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。

仰卧飞鸟这项训练其实主要锻炼的部位并不是只有胸部，对三角肌和三头肌都有锻炼作用，虽然说锻炼的部位很多，但是它的强度并不算很大。所以做这项训练的话，大家可以一天做3到5组的训练，每一组可以做10到15下。一次可以做10到15下，中间可以适度休息。

大家在做仰卧飞鸟的时候，还要注意以下这些事项：

仰卧飞鸟动作肩关节的活动角度比较大，所以对于肩部和上背部的热身训练就非常重要。在训练前进行必要的绕肩和肩部拉伸训练，最有效的动作之一就是弹力带或者PVC杆绕肩练习，根据自己的动力选择双手的握距，进行3组，每组12-15次的绕肩热身练习。

要注意动作中手腕的角度。在将哑铃下放的过程中，手腕随之转动，到达动作最低点时，掌心已经朝向双脚的方向。这样做会明显增加肩部的负担，同时影响肩关节的活动角度和哑铃下放的深度，自然胸部的负担减小，胸部刺激的效率降低。